PP matseðill - jafnvægi matseðill fyrir hvern dag fyrir heilbrigt mataræði

Grannvaxinn, tónn fígúra er draumur margra, en í kapphlaupinu um æskilegan árangur grípur fólk til öfga, pínir sig með hungri og sviptur líkamann nauðsynlegum næringarefnum, sem að lokum leiða til fjölmargra heilsufarslegra vandamála.

Reyndar, til að léttast og halda heilsu þarftu að borða rétt. Þú getur lesið um mataræði sem gerir þér kleift að missa aukakílóin og skaða ekki líkamann hér. Og í þessari grein munum við segja þér hvernig á að semja PP matseðil í viku - til að varðveita fegurð og heilsu.

Ávinningurinn af réttri næringu

PP næring hefur marga kosti. Þess vegna verður það sífellt vinsælli meðal fylgjenda heilbrigðs lífsstíls.

• Vel hannað mataræði til þyngdartaps og almennrar heilsubóta gerir þér kleift að styðja við þroska, vöxt og mikilvægar aðgerðir líkamans. Til að forðast mörg heilsufarsleg vandamál ættirðu að skipta yfir í PP valmyndina eins snemma og mögulegt er. Helst þarftu að borða skynsamlega í gegnum lífið - þessi lífsstíll felur til dæmis í sér Miðjarðarhafsfæði.
• Mælt er með því að setja saman sérstakan matseðil til að koma í veg fyrir ýmsa sjúkdóma. Vel ígrundað jafnvægi á PP-mataræði er gott fyrirbyggjandi lyf gegn sjúkdómum í meltingarvegi, sjúkdómum í hjarta og æðum, stjórnlausri þyngdaraukningu o. s. frv.
• Með því að fylgja meginreglunum um rétta næringu geturðu haldið myndinni þinni í lagi. Ekkert mataræði getur tryggt langtímaárangur án þess að skerða heilsuna. PP í þessu sambandi er eitthvað eins og gullinn meðalvegur. Þökk sé honum er mögulegt ekki aðeins að léttast heldur einnig að viðhalda þeirri þyngd sem óskað er svo lengi sem þörf krefur.
• Umskiptin yfir í jafnvægis mataræði auk hreyfingar. Skortur á hreyfigetu leyfir þér ekki að ná tilætluðum áhrifum. Þess vegna þurfa allir sem vilja vera grannir að æfa reglulega.
• Samkvæmt nýlegum rannsóknum dregur verulega úr líkum á þunglyndisástandi með matseðli sem saminn er samkvæmt öllum reglum. Þetta er trygging fyrir vellíðan og stöðug sálarlíf.

Hversu mikið er hægt að sleppa á PP

Ekki búast við því að með því að skipta yfir í PP mataræði fái þú þegar í stað tilætluða niðurstöðu. Ferlið felur í sér alvarlega langtíma vinnu. Fyrstu vikuna fer vökvi úr líkamanum, uppþemba hjaðnar, efnaskipti koma aftur við. Mikið veltur á íþróttum. Regluleg þjálfun hjálpar til við að ná tilætluðum áhrifum eins fljótt og auðið er.

Of mikið þyngdartap er raunveruleg heilsufarsleg hætta. Þess vegna er markmiðið að skipta yfir í matarvalmynd sem byggir á reglum PP að léttast en vera áfram heilbrigður. Mælt er með að missa ekki meira en 3-4 kg á mánuði. Þetta er mögulegt með vel mótuðu mataræði og meðfylgjandi í meðallagi líkamsbeitingu: til dæmis hjartalínurit líkamsþjálfun 3-4 sinnum í viku og daglegar gönguferðir um ferskt loft í 15-20 mínútur.

Að missa umfram þyngd getur verið ákafara. Þetta krefst aukinnar hreyfingar.

Að auki ættirðu ekki að gefa afslátt af einstökum eiginleikum líkamans. Sumum tekst að grennast hraðar, aðrir þurfa meiri tíma til að ná tilætluðum árangri.

Að auki, með hverju kílói sem tapast, byrjar líkaminn að standast slíka óádeilanlega meðhöndlun forðans. Fyrir vikið, því lengur sem þú borðar jafnvægisfæði, því hægari léttist þú. Þessi staða þýðir þó ekki að tæknin sé hætt að virka. Það er bara þannig að líkaminn reynir að spara eins mikið og mögulegt er, tregur að skilja við auka grömm. Gleymdu voginni í þennan tíma, það er betra að byrja að mæla eigin breytur. Þetta mun gera mælingar á breytingum meira innsæi.

Hvernig á að hefja rétta næringu

Þegar þú myndar þyngdartapsvalmynd fyrir hvern dag er mikilvægt að fylgja nokkrum meginreglum um rétta næringu:

• Drekka meiri vökva (venjulegt drykkjarvatn). Það stuðlar að hraðari efnaskiptum og þar af leiðandi eru skaðleg efni fjarlægð úr líkamanum.
• Borðaðu reglulega og slepptu ekki máltíðum. Tilfinningin fyrir hungri neyðir líkama okkar til að spara birgðir til framtíðar.
• Ekki útiloka krydd við undirbúning máltíða. Óheilsusamur matur gerður með jafnvel fínustu innihaldsefnum mun líða óæt og leiðast mjög fljótt. Það verður miklu erfiðara að halda aftur af freistingunni til að brjóta af sér.
• Ekki láta sælgæti af hendi. Notaðu staðgengil eða hunang í stað venjulegs sykurs. Notaðu rúgmjöl eða klíð við matreiðslu.
• Farðu í matvæli sem innihalda mikið af trefjum í fæðu: hafrar, belgjurtir, hnetur, ferskt grænmeti, ólífur, ber.
• Gefðu val á leysanlegum trefjum og hægum kolvetnum. Kauptu aðeins durum hveitipasta. Notaðu brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.
• Ekki gleyma að vera líkamlega virkur. Aðeins regluleg hreyfing hjálpar þér að ná tilætluðum árangri. Þegar öllu er á botninn hvolft þarftu að eyða meira af kaloríum en þú neytir.
• Ekki vera latur við að prófa nýjar uppskriftir, stækkaðu listann yfir vörur sem notaðar eru. Einhæfur matur getur fljótt leiðst.
• Borðaðu síðustu máltíðina á sólarhring eigi síðar en 2-3 klukkustundum fyrir svefn (nema þú notir fasta með hléum í þínum eigin tilgangi).

Hvað ætti að forðast með réttri næringu

Auðveldasta leiðin verður að halda sér í völdum ham og forðast aðstæður sem geta valdið bilun:

• Þegar þú setur saman matseðil með réttri næringu til þyngdartaps skaltu sjá um nægan svefn. Að missa umfram þyngd í sjálfu sér er alvarlegt álag fyrir líkamann. Líkaminn reynir að spara orku. Maður þreytist hraðar, vill sofa oftar. Þess vegna er mjög mikilvægt að sofa nægan og forðast of mikla áreynslu.
• Vertu vanur að neyta vítamína. Jafnvel hollustu matvælin skortir þau. Vítamín- og steinefnaflétta mun koma til hjálpar við slíkar aðstæður. En hafðu í huga að ekki ætti að neyta allra vítamína stjórnlaust. Þú getur lesið um hvernig á að viðhalda heilsu þinni með vítamínuppbótum í þessari grein.
• Ef mögulegt er skaltu útrýma áfengum drykkjum úr mataræðinu. Áfengi inniheldur sykur og eykur matarlyst.
• Ekki fara að versla þegar þú ert svangur. Vertu viss um að taka upp miklu meira af matvælum en þú þarft og örugglega grípa eitthvað skaðlegt og kaloríuríkt.
• Leitast við að auka fjölbreytni í matseðlinum. Það sama verður fljótt leiðinlegt.

Vörur til réttrar næringar

Fyrst af öllu töldum við upp þær vörur sem hægt er að neyta með nánast engum takmörkunum:

• grænmeti með lítið sterkjuinnihald;
• hvítkál (sjó);
• alifuglakjöt (hvítt), kanínukjöt;
• eggjahvíta;
• bulgur, brún og villt hrísgrjón, hafrar, kúskús, bókhveiti, spelt;
• durum hveiti pasta;
• rúg og fjölkorns hrökkbrauð;
• heilhveitibrauð;
• halla fiskur, sjávarfang;
• ólífuolía og línuolía;
• hnetur;
• náttúruleg krydd;
• gerjað mjólk og mjólkurafurðir (kaloríulitlar).

Ofangreindur listi á ekki við um öll fæði. Það er nauðsynlegt við myndun jafnvægis mataræðis. Svo, til dæmis, ef þú ert að æfa þyngdartap afeitrun, þá er listinn yfir leyfilegan matvæli öðruvísi.

Við mótun matseðilsins er mikilvægt að muna að neyta á eftirfarandi matvæla í hófi:

• grænmeti með mikið sterkjuinnihald (sömu kartöflur);
• feitir ostar;
• sætir ávextir;
• kotasæla.

Nauðsynlegt er að segja afdráttarlaust „nei" við eftirfarandi afstöðu:

• áfengi;
• korn;
• kaloría sælgætisvörur sem ekki eru innifaldar í mataræði PP;
• venjulegur sykur.

Eftir hverju á að leita þegar samin er mataræði

Fyrst af öllu er nauðsynlegt að meta magn hreyfingarinnar og reikna út daglega kaloríuinntöku.

Líkamsstarfsemi getur verið:

• Lágmark - þegar maður lifir kyrrsetu og stundar ekki íþróttir.
• Auðvelt - ef þú þarft að sitja í vinnunni og þú getur æft ekki oftar en 2-3 sinnum í viku.
• Miðlungs - gefur í skyn nærveru hreyfingar af litlum styrk (allt að 5 æfingar á viku).
• Mikið - þegar dagleg vinna er óaðskiljanleg frá mikilli þjálfun. Fullgildur íþróttalífsstíll.
• Einstaklega mikil - mjög mikil vinna auk daglegrar þjálfunar.

Þegar þú hefur ákvarðað álagið skaltu reikna kaloría á dagÞetta er gert með Mifflin-San Geor formúlunni:

Einfölduð útgáfa:

• hjá körlum: 10 x þyngd (kg) + 6, 25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) + 5;
• fyrir konur: 10 x þyngd (kg) + 6, 25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) - 161.

Breytt útgáfa:

• hjá körlum: (10 x þyngd (kg) + 6, 25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) + 5) x A;
• fyrir konur: (10 x þyngd (kg) + 6, 25 x hæð (cm) - 5 x aldur (g) - 161) x A.

A - stig mannlegrar virkni, hve mikið er kynnt hér að ofan.

Slimming matseðill í viku

Mataræðið mun vera breytilegt eftir því hvaða niðurstöðu er óskað. Til dæmis, íhugaðu valmynd fyrir mismunandi magn af daglegum kaloríum sem neytt er. Allar vörur í töflunum eru í grömmum.

800 kkal vikumatseðill

• Morgunmatur 249 kcal;
• Hádegismatur 299 kcal;
• Kvöldmatur 249 kcal.

Mánudagur

• kotasæla - 100g;
• grænmetissalat - 201g, 2 soðin egg, jurtate;
• soðið grænmeti - 299g og glas af kefir.

Þriðjudag

• mjólkurgrautur - 149g;
• 249 ml súpa plús sykurlaust kaffi;
• salat - 305g, gufusoðið kjöt - 99g, 200 ml af mjólk.

Miðvikudag

• ber - 125g;
• plokkfiskur - 203g, soðið alifugla - 154g;
• 148g hallaður fiskur með grænmetis meðlæti.

Fimmtudag

• endurtaka mánudagsmorguns;
• grænmetissalat - 230g auk 2 eggja;
• plokkfiskur með kryddjurtum - 362g.

Föstudag

• 106g kotasæla með meðal feitum sýrðum rjóma;
• grænkálssúpa - 204 ml;
• glas af kefir eða gerjaðri bakaðri mjólk, ½ msk. l. Sahara.

Laugardag

• endurtaka þriðjudagsmorguns;
• 249g grænmetissúpa, heilkornabrauð auk osti;
• kjötbollur úr kjúklingahakki - 205g, jurtate.

Sunnudag

• ostur eggjakaka - 215g, tómatsafi;
• 230g soðið grænmeti, gufusoðið kjúklingabringa - 143g;
• kjötpott með kryddjurtum, 200 ml af mjólk.

1000 kaloría mataræði dagsins

• Morgunmatur 249 kcal;
• Hádegismatur 99 kcal;
• Hádegismatur 299 kcal;
• Síðdegissnarl 99 kcal;
• Kvöldverður 247 kcal.

Mánudagur

• kotasæla með þurrkuðum ávöxtum - 150g;
• ber - 100g;
• kjúklingaflak og bókhveiti - 100 g hver;
• soðið korn - 1 eyra;
• ferskt grænmeti - 204g.

Þriðjudag

• soðið egg með heilkornabrauði;
• glas af ávöxtum smoothie;
• grænmetisæta ratatouille;
• ostur - 30g;
• kjúklingaflak - 80g.

Miðvikudag

• sneið af svörtu brauði með osti osti;
• ber eða ávextir - 143g;
• grænmetisréttur - 201g;
• hnetur - 30g;
• soðið egg.

Fimmtudag

• kotasæla - 145g;
• berjamó - 200 ml;
• grænkálssúpa - 201g;
• glas af mjólk;
• soðið grænmeti - 146g.

Föstudag

• undanrennu hafragrautur - 154g;
• pressað múslí - 70g;
• soðinn kjúklingur með meðlæti, 100g hver;
• heilkornabrauð með osti osti;
• sjávarfang - 130g.

Laugardag

• tómat og eggjahvítu salat - 149g;
• Apple;
• súpa án kjöts - 201g;
• jógúrt;
• gufusoðið nautakjöt - 99g.

Sunnudag

• bollur með epli (PP) - 149g;
• appelsínugult;
• stewed fiskur með grænmeti - 100 g hver;
• kefir eða gerjuð bökuð mjólk - glas;
• ávextir - 150g og jurtate.

Matseðill í viku í 1200 kall

• Morgunmatur 298 kcal;
• Hádegismatur 156 kcal;
• Hádegismatur 288 kcal;
• Síðdegissnarl 309 kcal;
• Kvöldverður 283 kcal.

Mánudagur

• eggjakaka með tómötum - 248g;
• Apple;
• fiskisalat - 143g auk grænmetis - 150g;
• hnetur eða þurrkaðir ávextir - 40g;
• grænmetisréttur - 250g.

Þriðjudag

• hafragrautur á vatninu með berjum - 230g;
• ostur og berjasmóði - glas;
• soðið alifugla með kryddjurtum - 230g;
• fitusnauð jógúrt;
• gufusoðinn fiskur - 201g, ávaxtasalat - 140g.

Miðvikudag

• Grískur ostur - 60g;
• appelsínugult;
• kjúklingasalat - 200g, súpa - 100g;
• kotasæla - 99g;
• gufusoðið alifuglaflök - 150g.

Fimmtudag

• hafra pönnukökur - 100g;
• 1/2 greipaldin;
• hrísgrjón með grænmeti - 202g;
• glas af gerjaðri bakaðri mjólk eða kefir;
• nautalifur með meðlæti - 100 g hver.

Föstudag

• undanrennu hafragrautur - 250g;
• berjasmóði - gler;
• stewed kalkúnn - 120g, heilkornsbrauð;
• ávaxtasalat - 130g;
• soðið egg og hnetur - 40g.

Laugardag

• eggjakaka - 99g;
• glas af kefir;
• grænmetissúpa - 203g, gufusoðið kjúklingaflak - 100g;
• ber - 60g, jurtate;
• soðinn fiskur - 150g, kaffi án sykurs.

Sunnudag

• ostemjalli - 120g;
• smoothies úr berjum og mjólk - 200 ml;
• plokkfiskur - 230g, grænt te;
• heilkornsbrauð með osti;
• stewed alifugla með bókhveiti - 201g.

Um það bil 1. 500 kaloría mataræði

• Morgunverður 351 kkal;
• Hádegismatur 249 kcal;
• Hádegismatur 351 kcal;
• Síðdegissnarl 249 kcal;
• Kvöldverður 351kcal.

Mánudagur

• 2 soðin egg með kryddjurtum;
• appelsínusafi auk kotasæla;
• bakaður fiskur - 120g, ferskt grænmetissalat - 100g;
• hnetur - 30g og grænt te;
• soðið kjúklingur - 149g, grænmetisréttur - 80g.

Þriðjudag

• pottur af kotasælu og tómötum - 250g;
• glas af kefir plús múslí - 30g;
• pasta - 149g með nautakjöti - 100g og grænmeti - 150g;
• appelsínugult;
• fiskisalat - 180g, heilkornsbrauð.

Miðvikudag

• endurtaka mánudagsmorguns;
• ½ greipaldin, grænt te með sykri (1, 2 msk);
• grænkálssúpa - 201g, fitulítill ostur - 30g;
• ávaxtasmóði;
• gufusoðið alifugla - 149g, soðið egg.

Fimmtudag

• hafragrautur með undanrennu - 249g, kaffi án sykurs;
• pottréttur með berjum - 149g;
• stewed grænmeti með hvítu kjöti - 250g, svart brauð með osti
• banani plús hnetur - 20g;
• soðinn fiskur - 150g, grænt salat - 130g.

Föstudag

• soðið innmatur (kjúklingalifur) - 180g;
• salat úr hvítkáli, gulrótum og gúrkum - 150g;
• kjúklingagulas - 100g, korn meðlæti - 100g, jurtate;
• kotasæla - 100g, sulta - 1 msk. l. ;
• bakað alifuglakjöt - 180g, kryddjurtir og ostur - 70g.

Laugardag

• brún hrísgrjón með grænmeti - 100g, kefir;
• fitusnauð jógúrt, epli;
• grænkálssúpa - 250g, ferskt grænmeti - 100g;
• eplapönnukökur - 2 stk . ;
• bókhveiti - 100g, soðinn kalkúnn - 100g.

Sunnudag

• 2 soðin egg;
• banani plús sykurlaust kaffi;
• stewed kjúklingur með grænmeti - 230g, heilkornabrauð;
• appelsínugult;
• nautakjöt - 140g, kotasæla - 100g.

Uppskriftir fyrir PP rétti

Þegar gróft mataræði er samið til þyngdartaps er alls ekki nauðsynlegt að borða sama matinn á hverjum degi. Það eru fullt af uppskriftum að hollum réttum. Hér að neðan kynnum við dæmi sem þú getur notað.

Í fyrsta lagi: grænkálssúpa

• halla nautakjöt - 200 g;
• kjúklingaegg - 7 stk . ;
• laukur - 1 stk . ;
• kartöflur - 4 stk . ;
• sorrel - 50 g;
• krydd, salt eftir smekk.

Skerið kjötið í litla bita, sjóðið þar til það er hálf soðið. Bætið kartöflum og kryddi í soðið, kryddið með salti. Steikið laukinn í ólífuolíu þar til hann er orðinn gullinn brúnn og setjið í súpuna ásamt söxuðum sorrel. Saxið soðið egg smátt og sendið það á eftir kryddjurtunum. Sjóðið hvítkálssúpuna í 5 mínútur til viðbótar og látið hana brugga í hálftíma.

Í öðru lagi: fiskur með grænmeti (bakaður)

• fiskur (lax) - 450 g;
• blómkál - 450 g;
• sítrónusafi og sojasósa - 4 mskl. ;

Marineraðu hreinsaða og þvegna fiskinn í blöndu af sósu og sítrónusafa (30 mínútur). Skiptu hvítkálinu í blómstrandi. Settu grænmeti og lax á bökunarplötu og bakaðu við 180 gráður í 25-30 mínútur.

Pipar og baunasalat:

• frosnar grænar baunir - 300 g;
• sætur pipar - 100 g;
• sítrónusafi - 2 msk. l. ;
• hvítlauksrif.

Sjóðið baunirnar í mínútu, tæmið vökvann og kælið. Bætið við fínt söxuðum pipar og söxuðum hvítlauk. Kryddið salatið með sítrónusafa, salti og pipar ef vill.

Eftirréttur: kotasæla forrétt

• ostemassi - 250 g;
• kjúklingaegg - 1 stk . ;
• sykur staðgengill - 2 msk. l. ;
• Apple;
• banani.

Blandið egginu saman við kotasælu, bætið sætuefninu og hægelduðum ávöxtum út í blönduna. Eldið í örbylgjuofni í 3 mínútur við 750 wött.

Snarl: ávaxtasmoothie með kefir

• banani - 1 stk . ;
• pera - 1 stk . ;
• kiwi - 1 stk . ;
• hunang - 1 tsk;
• glas af kefir.

Skolið ávextina, afhýðið og saxið. Mala öll innihaldsefni (þ. mt kefir) í blandara.

Hvernig á að telja kaloríur

Matur missir rúmmál við eldun, sem er náttúruleg afleiðing eldunar. Hins vegar er kaloríuinnihaldið það sama. Svo ef þú sjóðir kjúklingaflak (200 g), í fullunnu formi verður þyngd þess aðeins 150, en magn kcal breytist ekki. Til að ákvarða kaloríuinnihald fullunnins réttar er nauðsynlegt að vega alla hluti hans og reikna út hitaeiningarnar sem þeir innihalda.

Það sem þú þarft að hafa í huga þegar þú dregur upp einstaklingsvalmynd fyrir þyngdartap

Það verður að nálgast samsetningu mataræðisins af fullri alvöru. Til að losna við umframþyngd skaltu halda því innan eðlilegra marka og í lækningaskyni þarf mismunandi aðferðir. Það er sérstaklega erfitt fyrir fólk með langvinna sjúkdóma eða óþol fyrir ákveðnum matvælum. Þegar þeir gera mataráætlun verða þeir fyrst að hafa samráð við lækni. Annars mun mataræðið aðeins koma til viðbótar heilsufarsvandamálum.